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產(chǎn)后恢復全攻略

產(chǎn)后的恢復和塑形是每個生完孩子女人的必修課。不得不承認的是，這是一項非常龐大的工程，如何能做到從身體健康和身形塑造兩方面同時恢復到孕前水平？下面將為您詳細解答。

最佳恢復時間篇

學會把握身體各處的產(chǎn)后最佳恢復時間，恢復效果會更加明顯哦。

研究表明，產(chǎn)后半年是恢復體形的最佳時間，一旦過了這個時期，減肥成功的難度就比較大。除此之外，骨盆和陰道大概在產(chǎn)后兩周就開始恢復，妊娠紋在產(chǎn)后半年到1年恢復。特別要注意的是，產(chǎn)后恢復不僅僅是形體方面的塑造，還包括除乳腺以外的身體各項器官的恢復。

1. 子宮恢復需6-8周

子宮的恢復包括體肌纖維縮復和內(nèi)膜再生。子宮在分娩后的每天都會有所下降，約2周左右，子宮就下降到骨盆內(nèi)；約6周左右，子宮就可以恢復到孕前大小。

2. 陰道在產(chǎn)后6周甚至更長時間才能恢復正常

產(chǎn)后2到3天后，外陰的水腫現(xiàn)象就會消退，如果有側(cè)切或輕度撕裂的傷口，3到5天內(nèi)便會愈合。陰道的擴大和松弛等癥狀，在分娩后2到3周即可開始恢復。

3.體形在產(chǎn)后6周甚至更長的時間才能恢復正常

產(chǎn)后發(fā)胖是很多生過孩子女人的苦惱。在此建議您，不要急于進行產(chǎn)后的恢復訓練，等到大概6周左右，經(jīng)醫(yī)生檢查，確保身體正常之后，才可以做一些腹壓的運動。其它一些簡單的運動，比如活動上下肢，如果身體恢復情況較好，那產(chǎn)后2到3天就可以開始了。特別要提醒地是，產(chǎn)后堅持母乳喂養(yǎng)，是瘦身的最好方法之一，因為乳汁的分泌可以消耗體內(nèi)的熱能。

孕前準備篇

產(chǎn)后恢復難道還跟孕前諸事有關(guān)？

沒錯，產(chǎn)后恢復能否順利和成效如何，不光靠產(chǎn)后努力，還要看產(chǎn)前的很多方面。所以要做全面準備，身體恢復從產(chǎn)前就要開始啦！

1. 孕前體重你增了多少？

為了補充營養(yǎng)，吃多吃好是孕婦的必修課。但你知道嗎，懷孕時體重增長的多少也是有一定標準的?？偟膩碚f，孕前本人越胖，懷孕整個過程增加的體重應(yīng)該越少。具體標準大致可以分為以下四種情況（源自美國婦產(chǎn)科學會）：體重偏輕者增13-18公斤、體重正常者增12-16斤、體重超重者增7-11公斤、肥胖者增7公斤左右。還有另一種標準可以參考（源自我國），即孕28周前，每周增長約0.4公斤，孕28周后，每周增長約0.5公斤，整個孕期總計約17公斤。

以此標準為參照，一般情況下，孕前增重在標準范圍內(nèi)的，產(chǎn)后6到8個月通過正常的飲食控制和鍛煉就可以恢復到正常狀態(tài)。而增重超標的，可能要花費一兩年甚至更長的時間才能恢復，除此之外，過度肥胖還可能帶來妊高癥和妊娠期糖尿病等疾病。

所以還處于孕前狀態(tài)的各位準媽媽，從現(xiàn)在開始就要注意自己的體重了，千萬不要因為懷孕放縱自己無限制地胖下去！

2. 你堅持運動了嗎？

產(chǎn)前運動不但有利于孕婦的身體健康和胎兒的正常發(fā)育，而且還能為產(chǎn)后恢復打基礎(chǔ)！因為在懷孕時，堅持鍛煉的孕婦，不僅可以在產(chǎn)后加速瘦身，其各項器官也能更快地恢復，同時不會面臨在懷孕至9個多月時身體不堪重負的窘境。

所以堅持鍛煉吧。首先，散步是最推薦的鍛煉方式，因為它簡單有效，你可以從最初的5到10分鐘開始，循序漸進。其次，呼吸，抬腿，縮肛都是你隨時隨地可以進行的簡單鍛煉。如果身體等各方面條件允許的話，游泳也是一個不錯的運動。但要注意的是，運動非一朝一夕之功，千萬不能急于求成，應(yīng)根據(jù)自己的實際情況合理安排。

產(chǎn)后運動篇

1. 注意事項

前6周，應(yīng)該做一些簡單的關(guān)節(jié)運動，不要做趴著、跪著的姿勢，避免乳房硬結(jié)。運動時，不要做類似跳躍這種關(guān)節(jié)負荷量大的運動，因為母乳喂養(yǎng)會導致產(chǎn)婦關(guān)節(jié)松弛，所以應(yīng)該注意保護關(guān)節(jié)。同時，無論你是順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)，在做收腹運動時，一定注意不能用力過度，避免拉傷傷口。

此外，飯后1小時才可以運動，運動時要及時補充水分，不能憋尿。如果運動中出現(xiàn)惡露等情況，要立刻停下休息。

2. 產(chǎn)后瑜伽效果明顯

除了簡單的運動，產(chǎn)后瑜伽是恢復體形的不錯選擇。練習時，通過瑜伽體位、呼吸和冥想的配合，可以達到幫助子宮恢復位置、滋養(yǎng)生殖器官、增強體能等目的。通過對不同部位的練習，可以有效消除堆積的脂肪，改善身形，恢復體態(tài)。

生活習慣篇

1. 飲食減肥要循序漸進

大約6周后，就可以開始調(diào)整飲食，逐漸開始少吃，尤其是不再母乳喂養(yǎng)的產(chǎn)婦，可以比平時少吃點。但特別注意地是，千萬不能直接節(jié)食，應(yīng)必須保證每天基本的能量所需，選擇一些低脂高纖維的食物，還有新鮮的水果。像飲料餅干這類食物，應(yīng)盡量避免。

2. 產(chǎn)后也可以睡出美人

產(chǎn)后睡得好，不僅能幫助身體各項機能加速恢復，還能幫助瘦身。因為良好的睡眠可以幫助調(diào)節(jié)產(chǎn)婦體內(nèi)的雌孕激素。這樣看來，無論何時，擁有好的睡眠質(zhì)量都是一件非常重要的事。

誤區(qū)篇

很多錯誤的觀念會嚴重影響產(chǎn)后的身體恢復，如果你也有以下觀念，一定要立刻改正哦。

1. 產(chǎn)后馬上做運動

產(chǎn)后運動是必須的，但不是立刻。一般來說，順產(chǎn)在4到6周之后、剖腹產(chǎn)在6到8周之后，才可以開始運動。